Lesopzet week 6-11 april 2014 Thema Tapas (gestrengheid, soberheid)

1. Reinigende ademhaling

2. Concentratie op Tapas. Soberheid, gestrengheid is een vorm van onthechting.

3. Yoga ademhaling

4. Opstrekken en achterover strekken

5. Tyraka Tadasana (Zwaaiende Palmboom)

6. Voorovergestrekte draaiing van de rug

7. Cirkelademhaling

8. Trikonasana (Driehoek)

Benen gespreid, voeten met de tenen iets naar buiten wijzend. Op IN armen op schouderhoogte strekken. Op UIT de gestrekte arm naar rechts laten zakken, het gezicht voorwaarts gericht houden en de linker arm gestrekt omhoog strekken en dan over het hoofd heen brengen, zodat de linkerarm evenwijdig aan de grond is.

9. Ushtrasana (Kameelhouding)

Eerst de variant: de halve kameel: Zittend op de knieën, bovenbenen loodrecht boven de knieën. Leg de linkeronderam in de onderrug, strek de rechterarm naar voren, met de vingers net boven ooghoogte en hou de hand op die hoogte tijdens de oefening. Kijk naar de vingertoppen. Adem IN, op UIT breng de buik naar voren, breng de beide schouders gelijkmatig naar achteren en blijf kijken naar de opgeheven hand. In deze houding span je de bovenbeenspieren aan en trek je de onderrug hol, het borstbeen naar voren.

Herhaal aan de andere zijde.

Dan de hele kameel: zelfde beginhouding, armen langs het lichaam. Op UIT breng je de handen (een voor een) naar achteren naar de hielen. Je brengt de buik naar voren, schouders naar achteren, schouderbladen naar elkaar toe getrokken en het hoofd in de nek. Als je de hielen niet kunt bereiken, krul dan de tenen op.

Bij rugproblemen: leg beide onderarmen of de handen in de onderrug en strek niet te ver achterover. De onderarmen/handen beschermen de onderrug tegen een te verre strekking.

10. Koormasana (Schildpad)

Zitten met de voetzolen tegen elkaar. Schuif de armen onder de onderbenen door, leg de handen op de wreef van de voet. Adem IN en buig voorwaarts en naar beneden op UIT. Neem een paar ademhalingen de tijd om het hoofd helemaal naar beneden te brengen, richting van of op de voeten. Blijf een aantal minuten zo zitten, aandacht volledig naar binnen gericht.

Bij het terug komen voorzichtig, en rustig aan. De belasting van de rug is vaak pas in tweede instantie merkbaar!

11. Makarandasana (Krokodilhouding)

12. Uitgestrekte houding

Liggend op de buik, tenen weggestrekt, armen naar voren gestrekt. Maak je op iedere uitademing een beetje langer. Als je het maximum bereikt hebt, blijf dan een paar ademhalingen liggen.

13. Supta Vajrasana (Donderslag)

In Vajrasana zitten (op de knieën, billen op/tussen de hielen. Achterover leunen en steeds verder achter zakken, tussenfase: steunend op de ellebogen. Dan steunend op de kroon van het hoofd. Eindhouding: liggend op het achterhoofd, schouderbladen op de grond, handen op de bovenbenen gelegd. Zo mogelijk: sluit de knieën.

14. Ujjayi Pranayama

15. Yoga Nidra

16. Meditatieve stilte