Lesopzet week 16-21 november 2014 ‘Doe wat je moet doen’

1. Reinigende ademhaling
2. Bhagavad Gita, II, vers 47-48 Concentratie op ‘doe je plicht, onthecht aan het resultaat.’
3. Yoga ademhaling
4. Rekken en strekken, vlinderen
5. Ardha Chakrasana (halve wielhouding) Rechtop staan, strek rechteram zijwaarts. Op IN strek arm omhoog, op UIT strek arm en bovenlichaam naar links, zodat rechterflank strekt. Op IN terug en herhaal. Na vijf maal andere kant)
6. Trikonasana (Driehoekshouding) twee varianten
7. Simhasana (Leeuwhouding)
8. Naukasana (Boothouding)Rekt de wervelkolom, stimuleert de bloedsomloop, geeft de juiste tonus (spanning) aan de zenuwen van de wervelkolom. Verstevigt de buikspieren, verwijdert overtollig vet rond de maag, masseert de inwendige organen in de borstholte, zoals nieren en milt, geeft een  milde stretch en spanning aan de spieren van de knie.

   Contra indicatie: nek- en lage rugklachten. Alternatief: liggend, handen of vuisten in de         onderrug/ bovenrand billen. Strek beide benen gestrekt omhoog. Werkt op buikspieren,       terwijl je de rug zoveel mogelijk ontziet.

            Variant 2: liggend op de rug, handen in de nek, op IN til de benen op, knieën gestrekt. UIT  en til het hoofd op. Zo ver als je kunt, 10-30 seconden.

in twee varianten. Liggend op de rug, handen onder het hoofd. Op IN knieën optrekken en             gesloten houden. Op UIT hoofd langzaam optillen, zo ver als je kunt. Regelmatig ademen         en hou deze houding 10-30 seconden vast. Ontspan en terug naar liggen.

9. Halasana (De Ploeghouding)Traint de spieren van de schouders en de nek en geeft verlichting bij halswervelontsteking. Verhoogt de flexibiliteit van de rug en de bloedsomloop naar de rug. Regelt het functioneren van de schildklier en de thymusklier en bevordert het afweersysteem, verzacht darmkwalen, zoals constipatie. Niet doen bij gewrichtsontstekingen van de nek, hernia, ischias, hoge bloeddruk en ernstige rugklachten.

Liggend op de rug, geen kussentje. Armen langs het lichaam, handpalmen op de grond. Op IN de benen opstrekken, rug van de vloer brengen en benen over het hoofd brengen.         Eventueel de handen in de zij plaatsen, ter ondersteuning. Op UIT de benen geleidelijk achter het hoofd laten zakken, knieën gestrekt. Eventueel de armen buigen en de handen met in elkaar gestrengelde vingers op het hoofd leggen. Dan de knieën buigen en naast het hoofd leggen. Maximaal 30 seconden en dan weer terug. Wervel voor wervel afrollen.

10. Makarasana (Krokodilhouding)

11. Ardha Shalabhasana (Halve Sprinkhaanhouding)

12. Shanti Mudra (Vredesademhaling)

13. Yoga Nidra

14. Meditatieve stilte